cos takiego wczoraj ulozylem sobie : przysiad ze sztanga 4x6 podciaganie na drazku 5x5-10 pompki z wyskokiem 3x10 wyciskanie sztangi z za glowy 3x10 wspiecia brzucha lezac 3x10 pompki odwrotne 3x12 - podciaganie na drazku 3x5-10 pompki z klasnieciem 10 wyciskanie zolnierskie 3x10 uginanie ramion ze sztangą 3x10 deska 4x30sekund wznosy nog na [...]
[...] do zerknięcia na stronę: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Moja propozycja jest taka: 1. Góra Ciała - Mocno Barki (Wyciskanie żołnierskie, odwrotne rozpiętki), Mocno Klatka (wyciskanie na ławce skośnej w górę i płaskiej, rozpiętki), Lekko Plecy (podciąganie na drążku/ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem), Lekko Ręce (3 super serie [...]
[...] pośladki i dwugłowe. I zazwyczaj było jedno ćwiczenie na dół na dzień. Co do C. Na plecy: Przyciąganie drążka szeroko do mostka 3x10 Miałem na mysli to cwiczenie: 4:45 https://youtu.be/KGJ0IBWY7_c?si=uMWz0ymLNsLNFS6Z Polecasz wyrzucić wyciskanie i zostawić tylko wyciskanie żołnierskie? Zmieniony przez - Altair92 w dniu 2023-09-13 18:06:03
Ok, cały plan wygląda tak. Myślę że wszystko jest super i za 5-6 tyg będę go lekko modyfikować Push *Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 -Przysiady ze sztangą na plecach 3x10 *Wyciskanie żołnierskie 4x8 -Wznosy bokiem 3x10 *Dipy 3x8 -Wspięcia na palce 3x10 PULL *Martwy ciąg 4x8 -Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 4x8 *Wiosłowanie z [...]
Z linkami mam w planie wznosy bokiem zrobić, a Ty proponujesz podciąganie wzdłuż tyłowia linkami ? Co z tymi czworobocznymi, wystarczy to co robię, plan na 1 stronie ? Zerknijcie proszę, Wyciskanie żołnierskie, trap, MC- czy aż tak angażuje czworoboczny ?
[...] tyłu nie można nie trenować. Ideałem byłoby dać jakiś martwy na prostych lub rdl, a dodatkowo jakieś uginanie nóg na maszynie. Wówczas będzie kompletnie. W barkach jak masz wyciskanie żołnierskie to wyciskanie hantli nie jest potrzebne. Wznosy przodem też zupełnie zbędne lepiej coś dołożyć na tył barku. Na brzuch też dodaj jakieś sensowne [...]
[...] te partie ciała przy których efektu nie widzisz. Ćwiczę FBW trzy razy w tygodniu. Na barki i bicepsy wykonuję po jednym ćwiczeniu na sesji treningowej. W planie "A" są to wyciskanie żołnierskie (3x12x17,5kg) oraz uginanie ramion ze sztangą (3x12x10kg). W planie "B" są to wyciskanie na barki w siadzie (3x12x15kg) oraz uginanie ramion ze [...]
[...] dnia. Od 3 tygodni robie Push Pull tylko zamiast Legs robie brzuch czyli nie PPL tylko PPA. Słabo się znam na metodyce natomiast ja robię: 1 dzień: wykroki z obciążeniem, wyciskanie na klatkę, podciąganie na drążku z obciążeniem, brzuch - podciąganie kolan do klatki, z obciążeniem 2 dzień: wiosłowanie hantlem, wyciskanie żołnierskie, biceps ze [...]
zmodywifkowałem nieco plan: dzien 1 przysiad ze sztangą 3x10 podciaganie na drazku 5x5-10 pompki z wyskokiem 3x10 wyciskanie sztangi z za głowy 3x10 spiecia brzucha leazac 3x10 brzuszki z ciosami hantlami 3x15-20 pompki odwrotne 3x15 dzien 2 wejscia na podest ze sztangą 3x10 podciaganie na drazku 3x5-10 pompki z klasnieciem 10 wyciskanie [...]
[...] w SW chwytanych. a co myslisz jakbym biegał 2 razy w tygodniu około 3-5 km i w tygodniu robił jeden trening siłowy typowe fbw 5x5 cos takiego podciaganie z obciazeniem 5x5 przysiady ze sztanga na barkach 5x5 wyciskanie sztangi lezac 5x5 wyciskanie żolnierskie 5x5 pompki odwrotne 3x15 cwiczenia na brzuch wznosy nog na drazku brzuszki ...
[...] mały - przebiegniesz w 20-30 minut.i w tygodniu robił jeden trening siłowy typowe fbw 5x5 cos takiego podciaganie z obciazeniem 5x5 przysiady ze sztanga na barkach 5x5 wyciskanie sztangi lezac 5x5 wyciskanie żolnierskie 5x5 pompki odwrotne 3x15 cwiczenia na brzuch wznosy nog na drazku brzuszkiTo dobry klasyczny FBW. Raz to także mało. Rób [...]
FBW 5x5 Trening A: 5x5 przysiady low bar 5x5 Wioslowanie sztangą 5x5 Wyciskanie żołnierskie Trening B: 5x5 Martwy ciąg 5x5 wyciskanie leżąc 5x5 podciąganie na drążku Trening na przemiennie A B A B A B Poniedziałek, sroda, piątek Co serie dokladasz 10 kg (zależne od Twoich Maksow) ostatnia seria na być BARDZO ciężka. To podstawowy plan [...]
Ojej, długo by opisywać... jeżeli chodzi o intensywność to TS oczywiście staram się robić na maksa, wychodzi ok. 16 serii po 5-15 powt. (w zależności jaki ciężar), czasowo zajmuje to ok. 1h z przerwami. A kompleks to planuję taki: Wiosłowanie Zarzut Przysiad przedni Wyciskanie żołnierskie Przysiad tylny Dzieńdobry no i zacznę chyba od 6 powt. w [...]
[...] mały - przebiegniesz w 20-30 minut.i w tygodniu robił jeden trening siłowy typowe fbw 5x5 cos takiego podciaganie z obciazeniem 5x5 przysiady ze sztanga na barkach 5x5 wyciskanie sztangi lezac 5x5 wyciskanie żolnierskie 5x5 pompki odwrotne 3x15 cwiczenia na brzuch wznosy nog na drazku brzuszkiTo dobry klasyczny FBW. Raz to także mało. Rób [...]
No ja wlasnie teraz cwicze takim FBW A i B. Plan A: MC, wykroki ze sztanga na barkach, wyciskanie na lawce skosnej,hantelkami na triceps, uginanie ramion ze sztanga, brzuszki i lydki Plan B: przysiady ze sztanga,wyciskanie na lawce prostej, wioslowanie sztanga w opadzie, wyciskanie zolnierskie, brzuszki i lydki. Wszystko cwicze 3 serie po 8-12 [...]
[...] w tygodniu mija się z celem u ciebie. Proponowałbym jakiś plan z każdą 2x w tygodniu rozsądnie rozłożony np. push/pull albo góra/dół. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia czy wyciskanie zza karku to ćwiczenie kontuzjogenne i mogą w dłuższej perspektywie czasu powodować jakieś problemy ze stawami barkowymi. Plan np. Push: Przysiad Wyciskanie [...]